皆様お久しぶりでございます。

皆様おはようございます。こんにちは。こんばんは。

昨年の１０月ぶりです。

１１月から本格的に肉体改造中の八鍬です。

１１月から毎日カロリー計算と毎日体重計の睨めっこ中で、日々勉強中で毎日とても充実しております。

それではダイエットの基本原則＋初心者が知っておくべき5つのポイントです(具体例付き)

①脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalのマイナスが必要

例えば、1日500kcalのマイナスを作るとすると

7,200 ÷ 500 = 14.4日(約2週間)で1kg減量可能(理論値)。
アンダーカロリーは、食事制限＋運動の組み合わせで作るのが効率的です。
例：1日の摂取カロリーを300kcal減らし、運動で200kcal消費すれば、500kcalのマイナスを達成できます。

②ダイエット初期の体重減少は水分が多く減る

・体内のグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられた糖)は1gあたり約3gの水分を保持しカロリー摂取を減らすと、グリコーゲンが消費され、それに伴い水分も抜けます。
例：グリコーゲンが500g減ると、約1.5kgの水分も失われ、合計約2kgの減量となります。

③体重減少は脂肪だけでなく、筋肉も落ち、3kgの減量に成功したとしても、そのうち0.5kg~1kg程度は筋肉の減少である可能性があると言われています。

④体脂肪率が高い人ほど、痩せにくく、体脂肪が多い人ほど、脂肪以外の組織(筋肉や水分)も一緒に減りやすく、単純なカロリー計算通りには進まないことが多いです。

⑤体重が減るほど、カロリーのマイナスを増やさないと痩せにくくなり、長期間の低カロリー食 → 身体が「エネルギー不足」と判断 → 基礎代謝が下がる(省エネモード)。
体重80kgの人と60kgの人では、同じ運動をしても消費カロリーが違います。

例：・体重80kgの人がランニング30分 → 約400kcal消費

・体重60kgの人が同じ運動 → 約300kcal消費・体重が減ると消費カロリーも減るため、同じ食事制限や運動量でも痩せにくくなる(停滞期)。

なのでそのポイントを意識しながら１１月からしています。

 

 

3つ紹介したいとおもいます。

もう馴染みのある必ずしも耳にした事のある食品を紹介します。

 

1つ目が、ボディビルダーが炭水化物に「さつまいも」を選ぶ理由についてです。

✔︎低GI＆安定したエネルギー供給
→ GI値は約55。白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーを持続的に供給できる。

✔︎食物繊維が豊富で腹持ちが良い
→ 100gあたり2.2gの食物繊維を含み、空腹感を抑えやすい。

✔︎カリウムが豊富で、むくみ対策も◎
→ 100gあたり480mgのカリウムを含み、ナトリウムとのバランスを調整し、むくみを軽減できる。

✔︎豊富なビタミンC
→ 抗酸化作用を持つビタミンCを含み、ストレス対策にも貢献。

✔︎水分量が多く、食べた感がある
→ さつまいもは約70%が水分。同じカロリーを摂取するなら、白米よりも満腹感を得やすい。

✔︎調理が簡単＆持ち運びやすい
→ 蒸す・焼く・レンチンするだけで食べられる。冷めても甘みが増し、カットして持ち運べば外出先でも簡単に補給できる。

✔︎クセがない＆甘みがある
→ 白米やオートミールと違い、自然な甘みがあるため、減量期の糖質制限中でも満足感がある。

減量にもバルクアップにも使いやすい万能食材！

 

 

 

 

 

 

 

 

僕の小腹が空いたときのハッピーセットです！笑

さつまいもとアーモンド10粒です。

ボディビルダーが好んで食べるのも納得ですよね！！

 

2つ目がボディビルダーが「玄米」を食べる理由です。※数値は生米100gあたり

✔低GIで太りにくい
→GI値は55(白米は約70~80)。血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ。

✔ビタミンB群が代謝をサポート
→ 100gあたりビタミンB1(0.41mg)、B3(6.3mg)、B6(0.45mg)を含み、糖質やタンパク質の代謝を促進。

✔食物繊維が多く、消化が緩やか
→ 100gあたり3gの食物繊維を含み、腹持ちが良い。

✔マグネシウムが豊富で筋収縮をサポート
→ 100gあたり110mgのマグネシウムを含み、トレーニング時の筋収縮や神経伝達に必要。

✔ナチュラルなミネラル補給が可能
→ リン(290mg)、カリウム(230mg)、亜鉛(1.8mg)、鉄(2.1mg)を含む。

✔カロリーは白米とほぼ同じだが、栄養価が高い
→ 100gあたり165kcalで白米(168kcal)とほぼ変わらず、より多くの栄養素を摂取できる。

白米を置き換えるだけで、減量期でもエネルギー管理がしやすくなる万能炭水化物です！

毎日こんなご飯を自炊して、食べています。

ＰＦＣバランスを考えて計算して作っていて、

良質な脂のアボカドだったりビタミン豊富なほうれん草や小松菜やきのこ類を食べています。

※お米は毎食150ｇ

身体に合う合わないは人それぞれで、僕は鶏肉が相性が良いので鳥にしています。

数カ月前まではお魚メインでした。めちゃくちゃ良質な脂で減量、ダイエットに良いです。

 

3つ目が、ボディビルダーが好んで

「オートミール」を食べる理由です。

✔低GI＆安定したエネルギー供給
→ GI値は約55。白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、長時間エネルギーを供給できる。

✔食物繊維が豊富で腹持ちが良い
→ 100gあたり9.4gの食物繊維(不溶性：約6.0g、水溶性：約3.4g)を含み、空腹感を抑える。

✔β-グルカンが血糖値の安定化をサポート
→ 水溶性食物繊維のβ-グルカンが消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑える。

✔タンパク質含有量が高い
→ 100gあたり13.7gのタンパク質を含み、炭水化物源の中では高タンパク。

✔鉄・マグネシウム・亜鉛が豊富
→ 100gあたり鉄(3.9mg)、マグネシウム(100mg)、亜鉛(2.1mg)を含む。

✔調理が簡単＆アレンジ自在
→ お湯や牛乳でふやかすだけで食べられ、プロテインやナッツなどと組み合わせやすい。

✔カロリー調整がしやすい
→ 乾燥状態のオートミールは100gあたり380kcal。水分を含ませるとかさ増しでき、少量で満腹感を得られる。

減量・バルクアップどちらでも活躍する、ボディビルダーの定番食材です。

アレンジ料理もいっぱいあって個人的には最強です！

こちらが欠かさず毎朝食べてるオートミールでアレンジしている朝ご飯です。

朝は決まって必ず、どんな時もオートミール３０ｇにプロテイン３０ｇとバナナ１本とブルーベリー＆ベリー系とかを食べてます。

朝は絶対に食べましょう！代謝が落ちてしまいます。

なんにも罪悪感ないので最高においしいです！朝で約４０ｇのたんぱく質を摂取でき、炭水化物も摂り食物繊維を豊富でグッとです！

※基本コストコで購入しています

 

夏まであともう少しです！

去年の11月からゆっくり減量して

やっと停滞期が抜けて気温が上がってきましたし、

代謝も上がってきました！

※去年の11月と体重が変わらないが確実に引き締まってきている

あと1絞り、いや2絞り！

過去1番の仕上げへ！

夏ボディへ突っ走ります！子供たちと海やプールに行く予定です….

では、また夏にお会いしましょう！